【筋トレを頑張っている女性必見!】プロテインの上手なとり方

プロテインは
たくさんとった方がいいのかな?
どんな種類があるのか?
いつ、どのくらい摂ればいいのか?
一緒に勉強しましょう
coolbearです。

【ダイエットにも効果あり?】女性も積極的にプロテインをとろう

目次

1、プロテインの種類
・ホエイプロテインとは
・カゼインプロテインとは
・ソイプロテインとは
2、プロテインの効果
3、たんぱく質の1日の摂取量とタンパク質の多い食品
4、プロテインの摂取のタイミング
5、まとめ

 

■プロテインの種類
プロテインの大きな違いは原材料です。
大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテインカゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。
■ホエイプロテインとは
 牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
ホエイプロテインは水に溶けやすい特徴があり、
カゼインプロテインや大豆プロテインに比べると速やかに吸収されるといわれています。
2時間ほどで吸収されることが多いようです。
アミノ酸を多く含むため、筋肉量アップには一番効果的です。
癖も少ないため初めて飲む方はホエイプロテインがおすすめです。
のリンクも参考にしてみてください。

ホエイプロテインはザバスのリッチショコラがお気に入りです。
■カゼインプロテインとは
牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、
体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
ヨーグルトやチーズはこの固まりやすい性質を利用したものです。
なのでゆっくりと効果を持続させたいとき、朝食時や入眠時にとるといいかもしれません。
運動後などにすぐに効果も期待したい場合は
ホエイも入ったプロテインがおすすめです。
■ソイプロテイン

大豆を原料とする植物性プロテイン(たんぱく質)のことです。
カゼインプロテインと同じく吸収力はゆっくりのため
満足感は得られやすいプロテインです。

大豆の栄養素は皆さんもご存知かと思いますが畑の肉と言われるほど
栄養素が高い食べ物です。
他のプロテインとの最大の違いは
動物性タンパク質か植物性タンパク質かということ。
https://www.shinyakoso.com/column/protein-different/
植物性タンパク質は食物繊維も豊富でカルシウムも牛乳同等に含まれています。
ソイプロテインにはコレステロールが含まれていません。
またコレステロールを正常に近づける作用もあることがわかっています。
なので運動も適度にはするけど、そんなに筋肉はつけたくないとか、
ダイエットのために活用するにはソイプロテインが向いていると思います。

 

■プロテインの効果
プロテインを摂る目的は人それぞれ違うと思います。
健康のためには運動をするのが一番良いと思いますが、
ただ運動しただけでは筋肉量は高まりません。
若い頃のように何もしなくてもよかった時もありますが、
失われた栄養素を摂取する事が必要不可欠です。
健康維持に欠かせない必要不可欠な栄養素を効率よく摂取できるため、高齢者にもおすすめです。
■タンパク質の1日の摂取量とタンパク質の多い食品について
プロテインが筋肉をつけたり、
健康に良いのは大体理解できたと思います。
私たち人間にとって1日どれくらいのタンパク質が必要で、
どんな食品に多く含まれるのでしょうか?
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は
男性で60~65g、女性が50g
と言われています。https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
タンパク質の多い食品も紹介してしておきます。
1日の摂取量と見比べてどれくらい食べたらいいのか
参考にしてみてください。
食品に含まれるたんぱく質の量
meijiさんのHPより引用     https://www.meiji.co.jp/milk-protein/
■プロテインの摂取のタイミング
ゴールデンタイム?って聞いたことがあるかもしれません。
通常、運動した後はたくさんエネルギーや栄養素を使ってしまった状態になります。
その体へ栄養を与えると、乾いたスポンジ状態のところに
みるみるうちに栄養が吸収されていきます。
なので運動後は栄養の吸収率がとても高い状態です。
運動後の栄養素の取り込みの高い状態は
運動後2時間くらいで低下してしまうことが多いので、
運動後30分くらいから1時間までの間に
プロテインを摂るのがおすすめです。
■まとめ
頭ではわかっていても
自分で改めてまとめると
たんぱく質を始め食事の大切さを実感します。私もホエイ、カゼイン、ソイプロテインについては
使い分けをほとんどすることなく
飲んでいました。
それぞれの特徴を改めて見直し
その時にベストなプロテインの補給をした方が
自分にとってもプラスの使い方なんだと思いました。

 

追記
ちなみに私は今の体重より増えないようにしたいし、
筋肉も均等につけたいし、
あと1キロ体重を落としたいので、
女性におすすめのザバスのプロテインを紹介して
今回のブログを締めくくりたいと思います。

コメント

タイトルとURLをコピーしました