ダイエット　筋トレ　筋肉　トレーニング

一言で筋トレって言っても
どうやれば効率的に鍛えられるか
少しでも楽に効率的に筋肉をつけたいなら
まずは筋肉についても知ることが必要です
coolbearです。

効率よく筋肉を鍛えるには？

筋肉といえばムキムキな人を思い描きますね？
私もそうですが、私の場合はそんなにムキムキにならなくてもいいのです。
適度な緩みのない体になるには、やはり筋肉の仕組みについて
知ることも必要なんだと、私なりに勉強しました。

1 . 筋肉の種類には

骨格筋（こっかくきん）
心筋（しんきん）
平滑筋（へいかつきん）

2 . 筋肉の特徴

遅筋
速筋

３ . 筋肉が大きくなる仕組み

4 . まとめ

筋肉の種類には

骨格筋（こっかくきん）
⇨主に骨についている筋肉であり、身体を動かす働きを持ちます。
一般的に筋肉と呼ばれているものは骨格筋です。

心筋（しんきん）
⇨心筋は心臓を拍動させる筋肉です。

平滑筋（へいかつきん）
⇨平滑筋は血管や内臓を動かす筋肉です。

骨格筋は「随意筋」と呼ばれ、自分の意思で動かすことができます。
一方で心筋や平滑筋は「不随意筋」と呼ばれ、自分の意志ではコントロールすることが出来ず、
自律神経の支配下で動く筋肉です。

筋肉の代表格である「骨格筋」は　筋束　と呼ばれる束が集まって
できています。さらに筋束は　筋繊維　と呼ばれる長い繊維が束となり
構成されています。
筋繊維の細胞には　筋原繊維　と呼ばれるたんぱく質の束が詰まっています。

https://www.japa.org/tips/kkj_2201/　　より引用

筋肉の特徴

一番私たちの体を動かしてる骨格筋の特徴について調べました。

骨格筋を構成している筋繊維は２種類あります。

遅筋
速筋

遅筋
⇨収縮速度が遅いので、長い間収縮し続けることができます。
持続的な運動を行うときに活躍します。
酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含んでいることから、
赤っぽい色になっていて、「赤筋」とも呼ばれる筋繊維です。
収縮スピードが遅く、瞬時に大きな力を発揮することはできません。
しかし繰り返し収縮しても疲れにくく、長い時間にわたって同じ程度の力を発揮し続けることができます。なので年をとっても衰えにくい筋肉です。

速筋
⇨大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。
白っぽい色をしているので白筋とも呼ばれます。
収縮スピードが速く、瞬時に大きな力を発揮することができます。
しかし収縮を保ちにくく疲れやすいという特徴があります。
20歳前後から速筋の萎縮が起こるといわれており、衰えるのがはやい筋肉です。

遅筋を鍛えるメリットは？
⇨筋持久力（遅筋）を鍛えるためには有酸素運動が適しています。
遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させることなので、
遅筋の周囲の毛細血管の酸素を供給できる力を高めることで、持久力を高めることができます。
「有酸素運動で脂肪を燃やす」ということになるので、ダイエット目的の人には大きく貢献してくれるし、遅筋を鍛えるのは、マッチョな体にはなりにくいため、
私のようなマッチョにはなりたくないという方にはいいと思います。

速筋を鍛えるメリットは？
⇨筋力（速筋）を鍛えるためには、レジスタンス運動（負荷をかけて繰り返し行う運動）が適しています。
レジスタンス運動を行うと筋繊維が傷つき修復されます。
修復過程で元の筋肉より太くなるので繰り返し行うことによって徐々に筋肉が大きくなり、力を発揮できるようになります。
筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間で、
少ない回数でも疲れる重量にするトレーニングを繰り返し行うのが効果的です。

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉を大きくする必要性は自分の経験も大きく関係しています。

仕事柄７０歳以上の方にお会いする機会も多く

年よりも若い方、老けて見える方の違いは何かを見てきました。

やはり元気な方は何かしら運動をしたり、

よく動いていたりというかたが多いのです。

今回のコロナで多くの罹患した知り合いが「体力がなくなった」とよく言っていました。

体調が悪くて、寝ていることが多くて、筋肉を一定状に期間使わなかったことにより

筋繊維は小さくなり機能が低下してしまうからです。

筋肉を維持することや小さくなった筋肉は大きくすることが必要です。

筋肉が大きくなる理由

主な理由は2つあり、