仕事柄、70代以上の方に接する機会も多く
いつも、いつも
いつまでも動ける体作りについて
考えています。
coolbearです。
自分のカラダを知ること
最近私の周りでも
体型が変わったと悩む人が増えてきました。
体力も落ちてきているし、
なんか痩せにくくなった気がする。
食べる量は変わらないんだけど、、
確かに、食べる量は変わらないんです。
しかし、子供も大きくなるにつれ
手もかからなくなってきます。
この年代になると、仕事も大変になってきます。
時間がない、運動しない、ストレスで食べてしまう。
栄養のバランスは二の次で、お腹が満たされればいい。
みなさんは当てはまらないでしょうか？？？？
40歳をすぎると代謝が落ち、
太りやすくなったと感じる人も多いのではないでしょうか？
私もその中の一人ですが、
私は自分の中でポリシーがあり、
この体型をキープすることにだけ気をつけています。
20代の時よりも体重は軽くなり、今もその体重をキープしています。
その元となることは食事にあるのではないかと
思っています。
若い頃は無理なダイエットとをして
学生の時は生理まで止まってしまうほど
痩せこけました。
その後はリバウンドをしてしまい
これではいけないと
食事に気をつけるようになったのがきっかけです。
特に４０、５０代はダイエットをすると
脂肪は落ちづらいのに筋肉は落ちてしまいます。
なので食事はきちんと食べるのが基本です。
我慢もしません。
食べ過ぎなければ、今の体重はキープできます。
そんな気持ちで、毎日過ごしています。
バランスよく食事するというのは当たり前すぎて
参考にならないと思いますので、
おすすめの調味料をお伝えします。
それは 『味噌』 。
味噌には
- タンパク質（臓器や筋肉、皮膚など、体を構成する重要な栄養素）
- 食物繊維（腸の調子を良好に保ち、便通をスムーズにする）
- カリウム（ナトリウムの排出を促すはたらきがあり、血圧の上昇を抑える作用がある）
- ビタミンB（皮膚や粘膜を正常に機能させ、発育を促す重要な栄養素）
- ビタミンE（抗酸化作用があり、細胞の老化対策に役立つ）
- サポニン（肥満対策や、血流を良好に保つのに役立つ栄養素）
- イソフラボン（女性らしい体をつくる役割を持ち、更年期障害の症状を改善する効果や、骨を強くする働きもある）
が含まれており女性にとって嬉しい栄養素がいっぱいです。
私はできるだけ毎日味噌汁を取るようにしています。
具たくさんにすれば満足感もあり
ご飯と味噌汁だけで終わらせる日もあるくらいです。
人間の筋肉量がピークになるのは20代から30代と言われています。
そのあとは徐々に下降に向かいます。
原因はやはり運動をする機会が減ってしまうことが要因の一つと考えられています。
またいくら運動を続けているからといっても
人間の体を作っているのは食事です。
先ほど書いた食事が良くないと
良質の筋肉はつきません。
私はタニタの体組成計を購入し
定期的に筋肉量を測りながら
自分の筋肉量が少ないところに
重点を置き、筋トレを行うようにしています。
全身の筋肉の約７割が下半身に存在することを考えると
下半身の太もも（大腿四頭筋）・お尻 （大臀筋）・裏もも（ハムストリング）
を効果的耐えると基礎代謝も上がりやすいと思われます。
スクワット
1,脚を肩幅に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける。（つま先はやや斜め）
2,胸の前で手を組み、胸を張り、視線は前。（腰は反らない）
3,お尻と膝の位置が同じ場所までゆっくりと下ろしていく
4,お尻と膝の位置が同じ場所にきたら、足裏全体で床を押し、元の位置に戻り、繰り返す
１０回✖️３セット
バックランジ
1,脚を拳ひとつ分開く
2,直立上体から片足大きく後ろに下げる
3,下げた脚の膝を地面にタッチして元の位置に戻す
１０回✖️３セット
この歳になると膝が痛い人も多くなるのではないでしょうか？
膝に優しい大腿四頭筋訓練も紹介します。
＜椅子を使った筋トレ＞
目安：1日あたり3～5セット
折りたたんで厚みを持たせたバスタオルを鍛えたい方の膝の下に敷く。
①片足を2秒間かけてまっすぐに伸ばし、10秒間キープする（姿勢を正すようにしましょう）。
②2秒間かけて足をおろす。
③①～②を10～15回繰り返す。
＜床に座った状態で行う筋トレ＞
目安：1日あたり3セット
丸めたバスタオルを膝のお皿を基準にして、鍛えたい方の太ももの下に敷く。
①つま先を天井に向けて立て、タオルをつぶすように膝を伸ばした状態で、5～10秒間キープする。
②足をおろす。
③①～②を5～10回繰り返す。
＜うつ伏せで行う筋トレ（レッグカール）＞
目安：1日あたり3セット
①両足をそろえ、かかとをお尻につけるように、3秒間かけて曲げていく。
（曲げる時にお尻が浮かないように注意しましょう）
②3秒間かけて足をおろす。
③①～②を10回繰り返す。
痛いと感じるまでやらないようにしましょう。
ストレッチも行うことで筋肉も緩んできます。
筋トレに慣れてきたら、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動も
一緒に行うとより効果的に筋肉量を増やすことができます。
まずは今自分の体が
どんな状態なのか知ることが
一番重要です。
忙しい毎日だったり、
ストレスフルな生活だったりだと、
やる気も起きませんよね。
私も、毎日の生活に追われて
今日は何もしたくない日もあります。
そんな時は、無理せず
簡単なストレッチを２〜３分だけして
終わることもよくあります。
ただ継続だけはしています。
簡単なことでいいです。
それが、自分の好きな自分を作る
近道となります。
何事も継続です。
これは何をするにも共通ですね。
これ以上体重を増やさず
この自分の体型をキープすることが
今後の目標です。
食事も疲れた時は
市販のタンパク質の飲み物で
補給することもあります。
私のおすすめは
・ザバス
・マイプロテイン
の２つです。
決して安いものではないかも知れませんが
自己投資も時には必要です。
参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
ザバスはリッチショコラ一択です
マイプロテインは海外通販のこのシリーズが意外に美味しかった！
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