3月にソウルマラソンで
目標のサブ４を達成することが
できました。
coolbearです
なぜサブ４を達成できたのか？
最近かなりAIが普及してきて
グーグルで検索するよりも
AIに聞いた方が早かったり
なんか友達に相談しているみたいです。
しかも頼りにさえなる感じがして
私の相方も課金して使いこなしています。
私は流石に課金してまで
使いこなしてはいないのですが
今年の目標にフルマラソンで今年はサブ４を達成すると
あげました。
なので、達成するかは別として
どんな練習をすれば
サブ４を達成することができるか
AIにメニューを考えてもらうことにしました。
年初めにメニューを作ってもらって
3月のソウルマラソンまでの
約2ヶ月ちょっと、できないときもありましたが
週４日で
・ペース走
・短い刺激走
・イージー走
・ロング走
という感じで続けました。
1月はトータル170キロ
2月はトータル１８０キロを走り
結果、心肺機能向上、後半の体力温存
体重減少などの効果もあり
サブ４を達成することができました。
前回書いたように
見違えるように
足も軽かったし、
４２キロがあまり苦痛なく
走れたのは本当に奇跡です。
結局はメニューを作ってもらっても
自分がやらないと結果はついてきません。
自分に勝つことができて本当にうれしかったです。
今年はサブ４達成が目標でしたが
さらに上を目指すべく
今年はあと、
２つはフルマラソンに挑戦しようかと
思っています。
そこで今度はソウルマラソンの記録更新を
目指したいと思い
またAIに相談して
メニュー考えてもらいました。
10月のフルマラソンの参加に向けて
半年かけて頑張ります。
サブ３.３０を目標としたメニューは？？
| 月 | テーマ | 月間距離目安 |
|---|---|---|
| 5月 | 基礎づくり | 130〜170km |
| 6月 | 持久力UP | 150〜180km |
| 7月 | 夏の走力維持 | 130〜160km |
| 8月 | スピード強化 | 150〜180km |
| 9月 | 勝負の走り込み | 180〜220km |
| 10月 | 調整 | 100〜130km |
柱は3本
✅ 速めの日（1回）
✅ 長く走る日（1回）
✅ 気持ちよく走る日（1回）
＋気分でジョグ
【5月】整える月
目的：
脚を強くする＋ふくらはぎ対策
週1ポイント
8kmペース走
→ 5:20/km
ロング
20〜24km
→ 6:00/km前後
補強
ヒップリフト
スクワット
週2回
【6月】少し上げる
ペース走
10km
→ 5:15/km
ロング
24〜26km
最後3kmだけ上げる。
【7月】暑さ対策
トレッドミル活用
傾斜1%
20分×2
→ 5:10/km
外は無理しない。
【8月】強くなる月
月2回刺激
1000m×5
→ 4:45〜4:55/km
または坂。
ロング25km。
【9月】勝負
ここが一番大事。
30km走 ×2回
前半ゆっくり
最後5km
→ 5:20/km
これができたら勝負できる。
【10月】仕上げ
距離減らす。
疲労抜く。
でもスピード感覚は維持。
最初5km
→ 5:25/km
10〜30km
→ 5:18/km
30km以降
→ 粘る
最後上げる。
1週間の例
月：休み
火：ゆる10km
水：ポイント10km
木：休み or 8kmゆる
金：12km中間走
土：休み
日：20kmロング
合計50km前後
→月160〜180km
これを基本に頑張ります。
それとプラス、ヒップリスト、カーフレイズ、
スクワットをして
下半身を安定させていきたいです。
書くだけでなんかやる気出てきました。
また結果は10月のマラソンの後に報告します。
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